"Entspann doch mal" , "Loslassen" oder "Atme mal durch" ... das klingt sooo einfach. Alltagstauglich sind solche gut gemeinten Kommentare meist nicht. Sie machen uns aber deutlich, dass wir auf andere einen gestresste Eindruck machen.
Körperliche Anzeichen für Stress können u.a. Schlafstörungen sein, kein erholtes Aufwachen trotz 8 Stunden Schlaf, Zähneknirschen, chronische Verspannungen, hohe Anfälligkeit für Infekte, Erschöpfungsgefühle, Ängste, ja sogar Panikattacken, wenig Appetit oder auch plötzlicher Heißhunger, anhaltende Konzentrationsschwierigkeiten und vieles mehr sein.
O.g. Hinweise von Menschen, die uns gut kennen, sind in solchen Situationen hilfreich und wir sollten sie, zu unserem eigenen Wohl, ernst nehmen. Solche Beschwerden sind Symptome, mit denen unser Körper uns mitteilt, dass wir etwas ändern müssen. Sie auf Dauer zu ignorieren ist keine gute Idee und kann krank machen, Beispiele dafür sind Tinnitus, chronische Erkrankungen des Herzens, Bluthochdruck, Menstruationsstörungen, Impotenz und mehr.
Was also tun? Wann sollen wir das tun, denn in stressigen Zeit fehlt auf den ersten Blick die Zeit ... und wie funktioniert "entspannen" ?
Es gibt reichlich Ideen, du musst nur DEINE finden und konsequent einfach MACHEN. Plane morgens oder für die Woche eine Entspannungseinheit in deinen Alltag ein. Das kann eine kleine Fahrradtour sein, ein 15minütiger Spaziergang ohne Handy oder höre eine Meditation an (gibt es im Netz & auf CD). Gehe in die Sauna, in die Badewanne oder gönn dir eine Massage.
Yoga, Qigong oder Tai Chi sind Wellnesspakete, da du dort Bewegung mit Entspannung und einer tiefen Atmung verbindest, aber auch nur die Atmung bewusst vertiefen kann schon helfen.
Um vor dem Einschlafen zu entspannen, können solche Aktionen oder auch folgende Techniken helfen das Gedankenkarussell anzuhalten. In einem Tagebuch die Gedanken aufzuschreiben und loszulassen kann zusätzlich beruhigend wirken.
Ja, eine Kerze ist schön, aber kein "Musst have". Auch ist keine bestimmte Klamotte für eine kurze Entspannungseinheit von Nöten, bequem sollte es sein an einem schönem, ruhigen Platz. Du könntest dir deinen Lieblingstee dazu machen. Angenehme Wärme und natürlich Ruhe (Telefon auf lautlos, Tür zu) sind eine gute Voraussetzung.
1. Progressive Muskelenstpannung
Eine Übung für den ganzen Körper auch für Einsteiger/-innen geeignet, dabei ist es meiner Meinung nicht wichtig, ob Du die richtige Reihenfolge einhält. Lass dich nicht aus dem entspannten Takt bringen, nur weil es mal anders herum geht.
Der Schlüssel liegt bei PME in der bewussten ANspannung und ENTspannung der Muskeln. Eine kurze schriftliche Anleitung findest du z.B. auf dieser Webseite:
https://www.zeitblueten.com/news/stressabbau-progressiven-muskelentspannung-jacobson/
Eine verbal geführte Anleitung mit Musik ist hier auf YouTube als Kurzform zu finden:
https://www.youtube.com/watch?v=dw1X4L0fYcE
Eine längere Version ist dort ebenfalls eingestellt. Falls dir die Musik oder Stimme nicht gefällt, suche dir eine Veröffentlich, wo es für dich passt. Man kann nicht loslassen, wenn einem das Gehörte nicht sympathisch ist. Nicht gleich aufgeben!
2. Atemübungen
Lege dich entspannt hin, setze dich in einen Lieblingssessel oder mache es dir auf deinem Stuhl im Büro oder auch deinem Autositz (das gut überall, selbst auf der Toilette :-) so bequem wie möglich.
Zählen
Wenn es angenehm für dich ist, schließe die Augen dabei.
Atme entspannt
Zähle dann die Länge deiner Einatmung und deiner Ausatmung. Lass dir Zeit, nimm nur wahr wie lange du ein- und ausatmest ohne Einfluss zu nehmen.
Verlängere die EINatmung um eine oder zwei Zähler, nur so weit wie es angenehm für dich ist. Tue dies einige Male, korrigiere die Länge, wenn es sich nicht gut anfühlt.
Verlängere deine AUSatmung um ein oder zwei Zähler, auch hier nur so viel, wie es angenehm ist. Tue dies einige Male, korrigiere die Länge, wenn es sich nicht gut anfühlt.
Wenn du jetzt magst, baue eine kleine Pause (nur 1 oder 2 Zähler) nach der Ein- und vor der Ausatmung ein. Tue dies einige Male, korrigiere die Länge, wenn es sich nicht gut anfühlt.
Wenn du jetzt magst, baue eine weitere Pause nach der Aus- und vor der Einatmung ein. Tue auch dies einige Male, korrigiere die Länge, wenn es sich nicht gut anfühlt.
Dann atme ohne zu zählen, ohne Pausen und nimm wahr, wie du dich fühlst.
Wahrnehmen
Du kannst dich auch nur hinlegen oder setzen und die Hände auf deine Schultern legen. Atme zu deinen Händen, spüre wie sie sich heben und senken. versuche dir vorzustellen, wie die Energie deiner Atemluft bis in die oberste Ecken deiner Lungen wandert.
Lege dann die Hände auf den Brustkorb, gern auch etwas seitlich und schicke die nächsten Atemzüge in deinen Brustbereich vor, seitlich und auch nach hinten in den Rücken. Spüre wie sich alles weitet mit dem Einatmen und wie alles entspannt, wenn die Luft wieder nach draußen fließt.
Zum Abschluss legst du die Hände auf den Bauch und hebst die Bauchdecke durch eine tiefe Einatmung nach oben, atme aus und spüre das Loslassen im Bauchbereich. Atme alles aus und stell dir vor, wie auf dem Weg nach oben, Blockaden und angesammelten Stress des Tages ausatmest.
DieseVariante funktioniert auch ohne Hände, nur durch dein Wahrnehmen der Auflagepunkte deines Körpers auf dem Boden. Beginne oben und geh Punkt für Punkt nach unten durch. Mach es ganz natürlich, nach deinem eigenen Gespür. Der Weg ist das Ziel!
Meditation
Meiner Erfahrung nach wirkt das Wort "Mediation" oft abschreckend, gepachtet für Mönche in orangefarbenen Gewändern. Dem ist keinesfalls so und immer mehr Menschen wie du und ich entdecken dieses kostenlose Wundermittel für sich und das ist wunderbar!
Meditation ist seinen Fokus, seine Aufmerksamkeit, alle Gefühle und Gedanken auf einen Punkt, einen Gedanken zu reduzieren. Dies kann die Konzentration auf sich ausbreitende Wärme, Licht oder Schwere im Körper sein. Du beginnst z.B. im Bauch dies zu fühlen und lässt es sich ausbreiten. Sei geduldig, Entspannung muss, wie auch Kondition, Mathe oder eine Fremdsprache TRAINIERT werden. Wenn dein Körper und dein Kopf dies regelmäßig tun, wird es dir leichter fallen und es geht schneller. Aufgeben ist keine Option.
Man kann sich auf einen schönen Gedanken fokussieren, ein Ziel (lang- oder kurzfristig) oder einen Zustand bildlich und fantasiereich im Kopf ausmalen. Ergänze Farben, Gerüche, Stimmungen ... es gibt dafür keine Grenzen oder Regeln!
"Nur wer loslässt, hat die Hände frei!"