Besser essen im Alltag
Gerade jetzt zu Beginn des neuen Jahres sind wir meist offener für Veränderungen. Und um gesünder zu essen, bedarf es in der Regel einer grundlegenden Umstellung in der eigenen Ernährung. Das haben dir sicher schon die sog. Tojo-Effekte diverser Diäten gezeigt. zumal diese viele dieser angepriesenen "Programme" weder ganzheitlich und dadurch dauerhaft nicht gesund.
Und nun? Ich würde gern Grundsätzliches so kurz und grob wie möglich hier einmal zusammenfassen, so dass kurze Fakten, dich alltagstauglich bei deinen Shopping und Essgewohnheiten begleiten und unterstützen können.
Also wir benötigen täglich für einen funktionstüchtigen und gesunden Körper, der sich bewegt, atmet, neue Zellen baut, verdaut etc. (lt. DGE) :
15 % Eiweiß (z.B. in Soyaprodukten, Linsen, Quinoa, Amaranth, Brokkoli, Kidneybohnen, Haferflocken, Mandeln)
30 % gesunde Fette (z.B. Nüsse, pflanzliche Öle wie Lein- und Walnussöl, Avocados, Oliven)
55 % Kohlenhydrate (sind in Selten, Gemüsen, Erbsen, Kichererbsen, Hülsenfrüchten wie Hafer, Diele, Reis, Hirse, Nüssen, Kürbis - und Sonnenblumenkernen und natürlich Kartoffeln etc.)
Dazu kommt natürlich gutes Wasser & Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe)
Die Aufteilung und einen guten Anhaltspunkt findet man in sog. Ernährungspyramiden für Fleischesser, Vegetarier oder Veganer im Netz ... je nach deinem Bedarf. Bei dem Beispiel der DGE sind pro Bild "eine Hand voll" als Portionsgröße des Gezeigten gemeint. Das macht auch für Kinder Sinn, da ist die Portion/Hand dann entsprechend kleiner.
Ein wichtiger Punkt ist noch dein persönlicher Grundumsatz, denn z.B. eine zart gebaute Bürokraft benötigt i.d.R. nicht so viel Kalorien, wie ein Mann, der den ganzen Tag schwer körperlich arbeitet : https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm
Deinen Grundumsatz kannst du übrigens durch mehr oder intensivere Bewegung steigern, sog. Sport ;-)
UND einen weiteren Einfluss hat unsere Körpergröße, unser Alter und Geschlecht. Auch hier gibt es online Rechner die das für uns ausrechnen, z.B.
Meine persönlichen Faustregel sind:
1) Bioprodukte kaufen
Konventionelle Lebensmittel dürfen leider noch immer mit Präparaten behandelt werden, die zwar teilweise mit Schutzmasken versprüht werden, die wir dann aber mit essen. Paradox! Auch für Fleischesser: Massentierhaltung und Legebatterie sollten bei Bio vermieden werden, sowie auf Antibiotika, Ruhigsteller u.v.m. verzichtet werden. Außerdem ist es umweltfreundlicher, ein unschlagbares Argument!
2) Keine Fertiggerichte
Die Zutatenliste ist meist schon abschreckend, deswegen lesen! Was ich nicht aussprechen kann, möchte ich auch nicht zu mir nehmen. Am besten ist naturbelassenes und somit "listenfreies" Gemüse und Obst.
3) Bunt essen
Um so mehr Farben meine Nahrung auf dem Teller hat, umso so größer ist die Chance, dass ich alles an Nährstoffen zu mir nehmen werde. Das ist eine Faustregel, die auch meine Kinder behalten. Und nein, es nicht Ketchup und Mayo gemeint!
4) Regional und saisonal konsumieren
Nahrung aus der Region, zu dessen Erntezeit, heißt Kohl im Winter, Beeren im Sommer ... das ist zusätzlich ökologisch, erspart dem Essen lange Wege u.v.m.
Die Ayurvedische Kochweise lehrt uns da auch noch eine Menge über wärmende und kühlende Speisen.
5) Was ist der Werbung angepriesen wird, hat es m.E. auch nötig ... also meide ich das erst recht.
Zu guter Letzt : Suche und reduziere den Zucker in deiner Nahrung - die Dosis macht das Gift! Und ja, das ist wirklich eine Herausforderung, denn Zucker versteckt sich in vermeintlich ungesüßten Produkten, wie z.B. Pizzateigen, Joghurt, Vollkornbrot. Achte bitte auch auf Pseudonyme für Zucker wie z.B. Saccharose, Glucose, Laktose, Maltodextrin u.v.m. Die Industrie ist da einfallsreich uns etwas Ungesundes zu verkaufen. Deswegen selbst kochen, dann weißt du was drin ist!
Ausreden wie "Ich esse bei Stress" oder "Das gönne ich mir mal" sind immer wieder gern genommen. Auch "Es ist ja so lecker" oder " Ich kann nicht kochen" sind nur vorgeschoben ... benutze deinen Magen nicht als Müllschlucker, nähre ihn und damit dich. Das ist gut für Körper & Geist!
Gesundes Essen IST lecker und einfach zubereitet : Salat machen, Gemüse schnippeln und in ab in die Pfanne, Quinoa mit etwas Brühe kochen .... wer kann das nicht? Und in Zeiten der Küchengeräte und online Rezepte wird es nur noch einfacher und steht JEDEM zur Verfügung, der ein Handy besitzt.
Auch Stress ist kein Argument. Hier ist es empfehlenswert an der Ursache zu arbeiten, diese zu beseitigen und Entspannung zu trainieren anstatt sinnlos zu futtern.
Red´ dich nicht raus, verändere etwas, Schritt für Schritt ...
Mit lieben Grüßen!
Tina